La marche consciente avec des raquettes à neige? C’est concept, mais tout le monde peut s’amuser très rapidement avec cette pratique très intuitive.

Elle est beaucoup plus facile à apprendre que le ski de fond. Bien-sûr, pour se faire le pied, il est préférable de commencer sur une piste damée. Étape indispensable pour apprendre à maitriser les bases et avant de s’aventurer dans la poudreuse ou sur des terrains plus difficiles.

Mon intention ici n’est pas de vous enseigner l’art de la raquette à neige, mais de préciser l’état d’esprit nécessaire à une pratique fluide et consciente. Préalablement, il faut se souvenir de trois conseils basiques concernant la pratique de marche avec des raquettes à neige:

– ÉCARTER LES JAMBES : pour ne pas se marcher sur les pieds
– MARCHER NORMALEMENT: sans être emprunté.e
– LEVER LES JAMBES en avançant pour ne pas rester planté

Quel état d’esprit mettre en place pour démarrer?

• Il se fonde sur 4 points.
• une présence à sa respiration.
• être observateur, de l’instant présent, sans jugement
• rechercher à être à l’aisance dans son mouvement , dans sa respiration et dans la détente.
• cultiver les émotions positives comme la joie, la gratitude, la lenteur, la connexion avec l’environnement ( les sensations du corps, l’espace autour de soi, la luminosité , les sons de la nature, le vent, les oiseaux…)

Une marche consciente: un art de marcher dans la conscience de soi

Prendre conscience de soi, c’est porter un regard bienveillant sur les différents aspects de soi, sur ses fonctions corporelles, mentales, émotionnelles, intuitives dans l’instant présent, en portant sur soi et sur le monde qui nous entoure un regard candide et sans jugement. C’est pratiquer « l’émerveillement» de tous les instants, éprouver de la joie, de la gratitude. Utiliser chaque phase de la marche rythmée pour retrouver de la vitalité naturelle, de l’énergie de participation … Cette marche avec raquettes est l’occasion d’être observateur de notre propre fonctionnement, de notre respiration, de notre propre présence , c’est la première clé.

La deuxième clé, consiste à prendre conscience de soi en mouvement pour rapatrier naturellement son pouvoir intérieur et envisager des choix comportementaux plus conscients, plus éclairés pour entrer dans sa liberté intérieure et marcher sans fatigue. Nous sommes trop souvent coupés de nos sensations, éloignés de nous-mêmes, happés et sur-stimulés par le monde extérieur …y compris par les beautés que nous propose le monde…Alors, mettons en place une respiration harmonieuse et rythmée qui nous permettra d’installer progressivement une certaine l’aisance. Ensuite apparaitra un espace de détente, de paix, de sérénité dans ce mouvement, et pourquoi pas même une certaine euphorie par delà la détente physique et émotionnelle.

 

Rythmer la respiration et harmoniser en conscience le mouvement de la marche

Pour libérer la joie et l’aisance dans la marche, il faut augmenter le taux d’oxygène dans le sang. Nous pouvons pendant un temps nos priver de nourriture ou d’eau , mais pas d’air au delà de quelques minutes sans nous mettre en danger. D’où l’intérêt de bien respirer.

Alors comment bien respirer ? C’est très simple, il suffit d’installer une respiration rythmée, fluide.et en conscience associée à des sensations de bien-être et de joie.

Les techniques de base de la marche consciente avec des raquettes à neige

Premier principe: Il est très important de respirer par le nez à l’inspiration comme à l’expiration. Pourquoi respirer continuellement par le nez pendant la marche ? La respiration nasale permet des meilleures conditions d’absorption et utilisation de l’oxygène dans le corps et facilite la régulation de la température de l’air qui rentre dans nos poumons. Pour faire simple, la bouche sert à manger et à parler, le nez quant à lui sert à respirer!

Le deuxième principe est de respirer avec aisance sans effort) , en profondeur et dans un corps le plus détendu possible. Une respiration ample, rythmée, sans forcer et en profondeur procure un grand bien être à l’ensemble du corps et apaise l’émotionnel.  Ce qui se traduit par une certaine fluidité, plus de souplesse, plus de détente et d’harmonie dans le mouvement. Et préserve en conséquence le corps de douleurs musculaires et articulaires.

Le troisième principe est que la respiration doit être synchronisée avec le rythme des pas. Avec un rythme régulier de la respiration et des pas, s’installe un bien-être et une oxygénation de qualité. L’énergie vitale (le prana) pénètre dans les moindres recoins. du corps sans difficulté.

Verticalité et conscience

Le quatrième principe est une recherche de la verticalité dans l’instant présent, tout en se sentant à l’aise. En même temps, le regard est porté vers l’avant sans tension superflue. Il est également important d’éviter de se pencher en arrière sur les talons par peur de tomber… Rappelons-nous que notre posture corporelle est la manifestation directe de notre état intérieur. Aussi, un corps dans une verticalité souple et sans tension manifestera-t-il une présence à soi évidente, naturelle et sera « acteur » dans l’instant présent, sans décalage avec la situation. À contrario, une position courbée, un regard orienté vers le sol sera représentatif d’une personne prise dans ses pensées, dans une certaine appréhension dont l’énergie est bridée dans une situation plutôt subit.

Le cinquième principe est d’être dans la conscience de sa respiration. Une marche consciente dépend de notre champ de conscience, de notre attention qui se porte sur notre corps, sur notre ressenti corporel mais aussi sur notre espace intérieur. En imposant un rythme de notre respiration synchronisé avec nos pas, nous aurons le sentiment d’être plus présent à nous-même, d’être plus « vivant » et en réelle interaction directe et immédiate avec notre environnement

Quels bienfaits avec cette pratique de marche consciente ?

Les bénéfices de cette marche par l’activation des 2 outils marche et respiration rythmées sont nombreux :

• Favorise une meilleure oxygénation de l’organisme
• Régularise la fréquence cardiaque
• Apporte une détente physique et émotionnelle
• Favorise la circulation sanguine
• Apporte souplesse et fluidité par une meilleure circulation énergétique.
• Augmente la capacité de focalisation et de prise de conscience de soi
• Stimule le mental et soutien l’attention
• Améliore la posture du corps
• Apporte de la joie et une réelle connexion à soi, la nature et les autres
• Alimente des sensations vivantes, des émotions centrées, des sentiments harmonieux …
• Quels rythmes de base mettre en place sur terrain plat?

Je conseille un rythme de base pour la marche en raquettes à neige sur un rythme de 3-1/3-1. C’est à dire pour être clair, l’inspiration se fait sur trois pas, puis on garde l’air dans les poumons sur le pas suivant, Puis, on expire sur 3 pas qui suivent. Alors on garde les poumons vides sur le pas suivant sans inspirer et ce sans effort. Puis, on recommence le même cycle, avec le même rythme.

Ce rythme de base se pratique sur terrain plat. Alors, une grande quantité d’oxygène à le temps de pénétrer dans nos poumons et sature les globules rouges en oxygène pour finalement atteindre toutes les cellules du corps. Plein d’énergie et une vitalité accrue sont alors au rendez-vous. Ce rythme respiratoire simple est adapté à toute personne sans problème de santé particulier et peut être pratiqué à tous les âges. Si vous avez un doute, demandez l’avis à votre médecin.

Observer sa marche en conscience

Au cours de la marche, restez un observateur neutre de vous même et conscient de votre engagement physique. Posez-vous ces questions:
Suis-je détendu et suffisamment à l’aise ?
Est ce que je respire bien par le nez autant dans la phase d’inspiration que d’expiration ?
Ma posture est-elle verticale et mon regard posé vers l’avant ?
Suis-je bien dans le bon rythme respiratoire ?
Est-ce que je respecte bien les étapes de ma respiration en accord avec mes pas?
Que me dit mon coeur?

Une fois la pratique bien intégrée, vous porterez un autre regard sur l’importance de la respiration et sur une autre manière de marcher. Vous ressentirez que la marche se fait dans le non-effort, vous éprouverez du plaisir et une sensation proche de l’euphorie. Progressivement émergera une présence à soi et le mental ne sera plus parasité par des pensées anarchiques, réduisant le plaisir de marcher sans effort.

Quels rythmes adopter quand ça monte?

Pour les chemins montants où le cœur fatigue, il faut réduire les temps d’inspiration et d’expiration et supprimer les pauses à poumons pleins et à poumons vides. 3/3. On inspire sur les 3 premiers pas, puis on expire sur les 3 pas suivants .
et on recommence le cycle . Ne faire aucune pause avec les poumons pleins et poumons à vides. Avec ce rythme et à condition de marcher avec régularité et pas trop vite, les montées deviennent agréables et sans essoufflement.

Pour des montées plus raides, le rythme conseillé est de passer à 2/2. Dans cette configuration, on inspire sur les 2 premiers pas et on expire sur les 2 pas suivants et on recommence le cycle sur le même rythme. Là encore, aucune pause poumons pleins et à poumons vides. Ce qui ménage considérablement le muscle cardiaque.

Pour être à l’aise avec ces 2 rythmes, il est vital de respecter un certain nombre de conditions :

• L’inspiration et l’expiration doivent être dans une continuité, une fluidité.
• Il faut être vigilant et bien installé dans la conscience de sa respiration.
• Respecter son propre rythme de marche et ne pas marcher trop vite.
• Changer de rythme de respiration si cela est nécessaire et passer sans hésiter du 3/3 au 2/2.
• Chaque phase de la respiration à son importance: l’inspiration apporte énergie et vitalité, légèreté tandis que l’expiration apporte de la détente et lâcher-prise et présence

En absence de neige, c’est moins amusant mais cette marche peut aussi être pratiquée…

Bonne marche!

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